انواع ورزش هاي هوازي: معمولي + سنگين و باشگاهي

ورزش هاي هوازي چيست؟ انواع آن كدامند و چگونه انجام مي‌شوند؟ در اين قسمت مي‌خواهيم فقط راجع به ورزش هوازي صحبت كنيم. بنابراين اگر مي‌خواهيد اطلاعات عمومي خود را نسبت به اين موضوع بسيار مهم كه مي‌تواند به تنهايي سلامتي شما را تضمين نمايد، تقويت كنيد، تا انتهاي اين مقاله با ما باشيد كه مي‌خواهيم مطالب بسيار جالب و كاملي را براي ورزش از نوع هوازي آن بيان كنيم.

ورزش هاي هوازي چيست؟
بي شك يكي از مهم‌ترين جنبه‌‌هاي سلامتي براي هر انساني، ورزش كردن است كه مي‌تواند به روش‌هاي مختلفي انجام شود. ابتدا بايستي اين مطلب را براي شما بيان كنيم كه ما مي‌توانيم ورزش را به دسته‌هاي مختلفي تقسيم كنيم كه شامل موارد زير مي‌شود:

ورزش‌هاي رزمي مانند باگوآ، جودو، كن دو، جوجيتسو، آيكيدو، تانگ سو دو، هاپكيدو و غيره
ورزش‌هاي حركتي مانند پرش، دو، يوگا، ورزش و پله، رعد، پاراگلايدينگ، پياده‌روي مشه سوئي، پرش با نيزه و غيره
ورزش‌هاي ماجراجويانه مانند شيرجه با چتر، كايت سواري، پاركور، آكروباتيك هوايي و غيره
ورزش‌هاي سواري مانند دوچرخه، ماشين، موتور سواري، هاكي روي يخ و غيره
ورزش‌هاي نشانه روي مانند تيراندازي، گلف، هفت سنگ و غيره
همچنين از ديگر انواع آن مي‌توان به ورزش‌هاي گروهي، فكري و آبي اشاره كرد.

اما در كنار اينها ما 1 دسته مهم ديگري از نوع ورزش را داريم كه با نام Aerobic Exercise يا ورزش هاي هوازي شناخته مي‌شود. ممكن است شما هم كلمه “هوازي” را براي ورزش‌هاي خاصي شنيده باشيد. ابتدا بياييد كمي راجع به اين نوع ورزش صحبت كنيم. ورزش هاي هوازي كه با عنوان Aerobic Exercise نيز شناخته مي‌شود، ورزشي است كه سيستم قلبي عروقي را بهبود مي‌بخشد و ضربان قلب شما را افزايش مي‌دهد. اين يعني شما براي انجام آن حتما به هوا نياز داريد و يا به اصطلاح “با اكسيژن” انجام مي‌شود، به همين خاطر است كه به آن هوازي مي‌گوييم. به عبارت ديگر، ضربان قلب و ميزان تنفس شما واقعاً افزايش مي‌يابد، اما در حين ورزش كاملاً دچار تنگي نفس نمي‌شويد. به طور كلي، در تمرين هوازي 70 تا 80 درصد از حداكثر ضربان قلب شما درگير مي‌شود.

به عنوان مثال، اگر حداكثر ضربان قلب شما 180 ضربه در دقيقه باشد، ورزش هاي هوازي در محدوده ضربان قلب 126-144 ضربه در دقيقه انجام مي‌شوند. اگرچه كاملاً دقيق نيست، مي‌توانيد حداكثر ضربان قلب خود را با استفاده از فرمول «220 منهاي سن در سال» مشخص كنيد.

ورزش هوازي چه نوع ورزشي است؟
در قسمت قبل بيان كرديم كه ورزش هاي هوازي به فعاليت‌هايي گفته مي‌شود كه در آن بدن مي‌تواند اكسيژن كافي را به ماهيچه‌ها برساند، به اين معني كه افراد مي‌توانند آن‌ها را براي مدت زمان طولاني انجام دهند. اين حالت برعكس يا برخلاف فعاليت‌هاي غيرهوازي است كه در آن بدن نمي‌تواند اكسيژن كافي را به ماهيچه‌ها برساند تا آنها را قادر به انجام كار كند. هنگام انجام فعاليت‌هاي انفجاري با قدرت بالا مانند دوي سرعت، پرش يا پرتاب، بدن شما مجبور مي‌شود از تنفس بي‌هوازي براي ارائه مقدار انرژي مورد نياز براي انجام آن فعاليت استفاده كند.تنفس بي هوازي از انرژي ذخيره شده در بدن شما مانند گلوكز براي انتقال انرژي به ماهيچه ها استفاده مي‌كند اما با انجام اين كار ماده ديگر يعني اسيد لاكتيك توليد مي‌شود. اين اسيد لاكتيك شما را از انجام فعاليت به طور نامحدود باز مي‌دارد.در كنار مقوله ورزش هاي هوازي، استقامت هوازي نيز مطرح مي‌شود. استقامت هوازي توانايي شما براي ورزش با شدت متوسط ​​براي يك دوره معين بدون كاهش است. هر چه بيشتر بتوانيد به حركت ادامه دهيد، استقامت هوازي شما بالاتر است. از يك پياده‌روي سريع گرفته تا دويدن سبك، بخش عمده‌اي از فعاليت هاي روزانه كه اكثر ما انجام مي دهيم را تشكيل مي دهد.ممكن است نام آن را با عنوان‌هاي ديگري شنيده باشيد. تناسب اندام هوازي، استقامت قلبي عروقي، يا به عبارت ساده‌تر استقامت. ورزشكاران اغلب به تمرينات استقامتي هوازي عنوان “كارديو” را مي‌دهند؛ زيرا همانطور كه از نام آن پيداست، از سيستم قلبي تنفسي – قلب، ريه‌ها، رگ‌ها، شريان‌ها – براي تامين اكسيژن و مواد مغذي به ماهيچه‌ها از طريق جريان خون استفاده مي‌كند و به آنها كمك مي‌كند تا چربي و كربوهيدرات را به انرژي تبديل كنند.

ورزش هاي هوازي براي لاغري
حال كه با ورزش هاي هوازي آشنا شديم، چند مورد از بهترين ورزش‌هاي آن را براي لاغري براي شما بيان مي‌كنيم كه عبارتند از:

دوچرخه سواري: شايد بتوان يكي از بهترين و در عين حال لذت بخش‌ترين ورزش‌هاي هوازي را دوچرخه سواري دانست كه مي‌تواند در يك پارك، يك مسير خيابان، در محيط طبيعي، در جنگل و حتي در كوه‌ها انجام شود كه بسته به مهارت‌هاي فردي انجام مي‌شود. اين ورزش مي‌تواند مانند دويدن عضلات را درگير كرده و فشار كمتري را به شما وارد كند؛ چراكه قسمتي از وزن شما بر روي صندلي سوار شده و فشار كمتري بر روي مفاصل وارد مي‌گردد. شما مي‌توانيد يادگيري اين ورزش را با دوچرخه ثابت يا اسپينينگ شروع كنيد.

دو: دو يا دويدن نمونه ديگري از ورزش‌هاي هوازي توصيه شده براي انسان‌ها است كه مي‌تواند در فضاي آزاد به خوبي انجام شده و منجر خواهد شد تا علاوه بر درگير شدن عضلات مختلف بدن، استرس كمتر شود. با توجه به فضاي كرونا، حتما نيازي نيست دويدن از ورزش هاي هوازي را در بيرون انجام دهيد. شما مي‌توانيد آن را از طريق ورزش‌هايي مانند تريل رانينگ، دويدن در شيب، اسكاي رانينگ، تردميل در خانه يا باشگاه انجام دهيد كه بسته به سليقه و راحتي شما است. همچنين جالب است بدانيد كه 1 ساعت دويدن به مثابه مصرف 500 – 1000 كالري خواهد بود.

پياده‌روي: سومين مورد از ورزش هاي هوازي براي لاغري را مي‌توان پياده‌روي دانست كه در آن بهتر است تا سرعت و شيب را بيشتر كنيد. شما مي‌توانيد پياده روي را هر روز از مسير خانه تا محل كار انجام دهيد كه براي تمام عضلات مفيد است.

ورزش هاي هوازي در خانه
فعاليت‌هاي مختلفي براي انجام به عنوان ورزش هاي هوازي در خانه وجود دارد كه مي‌توانيد با يا بدون استفاده از تجهيزات خاصي آنها را انجام دهيد. فقط اين كار از شما “اراده” و “پشتكار” مي‌خواهد. به جاي آنكه هزينه‌اي را براي درمان سلامت بدن خود در آينده بپردازيد، مي‌توانيد با ورزش كردن در هر روز اين هزينه را كمتر و يا حتي حذف كنيد.

طناب زدن: يكي از راحت‌ترين و بهترين ورزش هاي هوازي در خانه، طناب زدن است. يك گوشه از حياط يا خانه را براي اين كار در نظر بگيريد به صورتي كه از پشت، بالا و روبرو طناب به جايي برخورد نكند. حال (بهتر است يك زيرانداز ورزشي يا كفش ورزشي داشته باشيد) طناب را گرفته، با توجه به طول دو دست خود كه در طرفين كشيده شده است، آن را اندازه كنيد و شروع به طناب زدن نماييد. علاوه بر درگير كردن بدن به اين ورزش، طناب زدن مي‌تواند هماهنگي بين اعضاي بدن يعني دست‌ها و پاها، چابكي بدن و آگاهي آن را افزايش دهد. اين حركت را مي‌توانيد 5 دقيقه انجام دهيد.
پرش پروانه: در اين حالت شما مي‌توانيد در هر فضايي كه بتواند به اندازه دو دست كشيده در طرفين براي شما يك محيط افقي را ايجاد كنيد، اين ورزش را انجام دهيد. بهتر است از يك مت ورزشي استفاده كنيد تا در هنگام پريدن، پاهاي شما آسيب نبيند. حال دستان خود را در طرفين مانند پروانه كشيده تا بالاي سر دراز كنيد تا هنگامي كه دست‌هاي شما به هم برخورد كند. در حين انجام اين كار، پاهاي خود را از حالت كنار هم، باز در طرفين هماهنگ انجام دهيد. حال همين حركت را در دست و پاها برعكس كنيد. انجام اين حركت يكباره و سريع انجام خواهد شد. اين حركت را 2 دقيقه انجام دهيد.
پرش پا باز و جمع آرنج زانوي مخالف: در اين حركت ابتدا ايستاده، سپس پاها را باز كرده، دو دست را پشت سر قرار دهيد. حال بايستي پاها را بسته و سپس باز كنيد. سپس دست خود را در همان حالتي كه پشت سر گذاشته‌ايد، آرنج دست خود را از سمت راست و زانوي پاي خود را از طرف ديگر بهم نزديك كنيد. حال همين كار را تكرار كرده و اين بار آرنج دست را از طرف چپ و زانوي پاي خود را از جهت ديگر بهم نزديك كنيد. اين حركت را 2 دقيقه انجام دهيد.
زانو بلند با مكث: در اين حالت بدن خود را صاف نگه داشته، در پاي راست، زانو را تا زاويه 90 درجه بالا آورده و دوباره پايين بياوريد. پاي چپ را هم با اين حركت انجام دهيد. هماهنگ با انجام اين حركات پا، دست همان سمت بدن خود را تا جلوي سينه بالا بياوريد. اين حركت را به مدت 3 دقيقه انجام دهيد.ورزش هاي هوازي در باشگاه

از جمله ورزش‌هايي كه مي‌توانيد در باشگاه انجام دهيد، مي‌توان گفت:

روئينگ: يكي از ورزش‌هاي هوازي خوب در باشگاه براي بالاتنه، ورزش روئينگ است كه مي‌توانيد از طريق آن در مدت 30 دقيقه، در حدود 300 كالري سوزانده و نيز چربي‌ها در قسمت بالاتنه را نيز حذف كنيد. براي انجام اين حركت مي‌توانيد آن را با دستگاه روئينگ در باشگاه انجام داده و در صورتي كه مي‌خواهيد نتيجه بهتري بگيريد، عضو يك باشگاه پارو زني شويد.
بوكس: مورد ديگري كه مي‌تواند از جمله ورزش هاي هوازي در نظر گرفته شود، بوكس است كه بيشتر مي‌تواند ذهن شما را تقويت كند تا مقاومت بدن. اين ورزش در كنار اينكه عضلات مختلف بدن شما از جمله دست‌ها و پاها را درگير مي‌كند، باعث مي‌شود تا هماهنگي بدن، تعادل و ايستادگي آنها نيز به شدت افزايش يابد.
دوچرخه ثابت: همانطور كه اشاره كرديم، از ديگر مواردي كه مي‌تواند در زمره بهترين ورزش هاي هوازي قرار گيرد، دوچرخه سواري است كه در باشگاه‌ها مي‌توانيد آن را با دوچره ثابت انجام دهيد. بسته به باشگاه، دستگاه‌هاي دوچرخه ثابت به گونه‌اي طراحي شده‌اند كه مي‌توانند قسمت‌هاي مختلفي از بدن انسان‌ها را درگير كنند از جمله بازوها، شكم و پاها.
زومبا: زومبا يا Zumba از جمله ترندترين و پرطرفدارترين نوع ورزش‌ در دوره كنوني است كه در آن نسبت به ورزش پيلاتس تحرك بيشتري را داريد. در اين ورزش، شما مي‌توانيد تركيبي از حركت‌هاي هوازي و نيز رقص را به صورت دسته‌ جمعي انجام دهيد كه مي‌تواند جذاب و سرگرم كننده باشد. شما مي‌توانيد علاوه بر كاهش وزن خود، بخش‌هاي ديگري از آن را از جمله ماهيچه‌ها، تن و عضلات را با اين ورزش سفت كنيد.

ورزش هاي هوازي بانوان
از جمله ورزش هاي هوازي كه مي‌توان مرتبط با زنان دانست، مي‌توان گفت:

زومبا: همانطور كه در بالا اشاره شد، زومبا مي‌تواند يكي از ورزش‌هايي باشد كه اتفاقا براي زنان نيز جذاب‌تر است كه استقبال بيشتري را از سوي اين دسته از مخاطبان داشته است. شما مي‌توانيد از ورزش زومبا براي ايجاد يك تاثير مناسب بر روح و روان و جلوگيري از افسردگي استفاده كنيد.
گام از يك سو به سوي ديگر: در اين حالت بايستي به مدت 1 دقيقه اين حركت انجام شود. ابتدا پاها را مقداري بيشتر از عرض كپل باز كنيد. حال كپل‌ و زانوها را به سمت عقب خم كرده و چند قدم كوتاه و سريع را به سمت راست برداريد. حال قسمت مچ پاي سمت راست را لمس نماييد و يكبار ديگر اين حركت را براي قسمت سمت چپ بدن نيز انجام دهيد.
اسكوآت پرشي: اين ورزش به مدت 1 دقيقه انجام مي‌شود. ابتدا بايستي ايستاده، يكي از پاها را به سمت جلو و پاي ديگر را به سمت عقب قرار دهيد. حال بايستي با حركت پرش، جاي پاها را عوض كنيد. حال بايستي پرش را يكبار ديگر انجام داده و در اين قسمت، طوري به زمين فرود آييد كه پاهايتان بيشتر از عرض شانه‌ها مقدار كمي جدا قرار بگيرند. حال در موقعيت اسكوآت قرار مي‌گيريد. حال بايستي به حالت اوليه برگشته و آن را تكرار كنيد.
بالا بردن ساق پا: ابتدا بايستي ايستاده و سپس پاها را به مقدار عرض كپل از يكديگر جدا نماييد. حال بايستي انگشتان پا را به قسمت جلو باشد. حال بايستي پاشنه‌هاي پا را بلند نموده و قسمت ساق پا را منقبض نماييد. حال پاشنه‌هاي پا را به سمت پايين برگردانده و بر روي زمين قرار دهيد. حال مي‌توانيد اين حركت را دوباره انجام دهيد. انجام اين حركت به مدت 60 ثانيه انجام مي‌شود.
حركت پل: اين حركت با نام Glute Bridge شناخته مي‌شود، به اينصورت است كه ابتدا بايستي دراز كشيده، سپس پاها را خم كنيد، كف دست و كف پاها را روي زمين صاف بگذاريد. حال عضلات شكم را فشرده يا منقبض نموده و قسمت پاشنه پا را فشار دهيد. حال در اين حالت قسمت باسن را بالا آورده و بدن را به حالت يك خط صاف مورب از شانه تا قسمت زانو در آوريد. حال اين وضعيت را به مدت 2 ثانيه نگه داشته و بدن را مانند حالت اول روي زمين بگذاريد. اين حركت را مي‌توانيد در 3 ست ده‌تايي انجام دهيد.

انواع ورزش هاي هوازي براي شكم
اگر مي‌خواهيد براي لاغري شكم با ورزش هاي هوازي اقدام كنيد، مي‌توانيد از روش‌هاي زير براي درگير كردن اين قسمت از بدن استفاده كنيد كه به شرح زير مي‌باشد:

منحني معكوس: براي انجام اين روزش، ابتدا بايستي روي زمين دراز كشيده، دست‌ها را در دو طرف بكشيد، سپس بايستي پاها را بلند كرده و يك زاويه 90 درجه درست كنيد. حال بايستي با پاها، به شكم خود فشار آورده و پاها را با زاويه 45 درجه پايين بياوريد. حال وضعيت خود را يكبار ديگر در حالت اوليه قرار دهيد. اين كار را براي 25 بار انجام داده و در هفته سوم و چهارم آن را به 40 بار افزايش دهيد.
پلانك: يكي ديگر از ورزش‌هاي قدرتمند براي تقويت و درگير كردن شكم، پلانك است كه در اين حالت بايستي مانند شناي سوئدي، ابتدا دو كف دست را بر زمين قرار داده، مچ پاها را روي زمي قرار داده و يك حالت نيم خيز داشته باشيد. حال بايستي 30 ثانيه در اين حالت با يك بدن صاف قرار بگيريد. به تدريج در هفته سوم و چهارم سعي كنيد تا فشار بيشتري را از طريق بالا آوردن يك پا ايجاد كنيد. اين حركت را بيست تا سي بار انجام داده و بر روي هر پا به مدت 10 – 15 ثانيه صبر نماييد.
دراز نشست: يكي ديگر از حركاتي كه مي‌تواند براي كوچك كردن شكم مورد استفاده قرار گيرد، دراز و نشست است كه بايستي آن را به تعداد 25 بار بي وقفه انجام داده و تعداد آن را در هفته‌هاي جلوتر بيشتر كنيد.
اسكوات: حركت اسكوات را مي‌توانيد براي كوچك كردن شكم در نظر بگيريد. در اين حالت بايستي پاها و شانه‌ها را در حالتي كه سرپا ايستاده هستيد از عرض كشيده و سپس زانو و مچ پاهاي خود را به سمت جلو، كمر را به حالت صاف و سر را به حالت روبرو قرار دهيد. حال بايستي حركت اسكوات را به آهستگي پايين آورده و زماني كه ران‌ها موازي هم شدند دوباره به حالت اوليه برگرديد. اين تمرين را در دفعات اوليه 25 بار انجام داده و در هفته‌هاي جلوتر، يك حركت پرش را به آن اضافه نماييد. شما مي‌توانيد قبل از حركت بعدي بر شدت آن بيفزاييد.

تمرينات هوازي براي چربي سوزي
از جمله تمريناتي كه مي‌توانيد از آنها براي چربي سوزي استفاده كنيد، مي‌توان گفت:

تمارين كارديو با شدت كمتر: تمارين كارديو شامل تماريني از جمله دويدن، پياده روي قدرتي، شنا، دوچرخه سواري و ايروبيك مي‌باشد. نيازي نيست در دفعات اوليه آن را با شدت بالا انجام دهيد. فقط كافيست طبق روال يا يك برنامه در هفته 60 دقيقه با شدت كم آن را شروع كنيد.
طناب زني: يكي ديگر از مواردي كه مي‌توانيد براي چربي سوزي انجام دهيد آن است كه از طناب زني براي تقويت هماهنگي و عملكرد شناختي استفاده كنيد. شما مي‌توانيد با اين ورزش در ساعت 1300 كالري را بسوزانيد. ابتدا با 8 – 10 پرش خود را گرم كرده سپس به مدت 1 و نيم دقيقه متناوبا طناب بزنيد. حال 15 – 30 ثانيه استراحت نموده و اين كار را تكرار نماييد.
Burpees: يكي از تمارين ورزشي كه مي‌توانيد براي چربي سوزي در نظر داشته باشيد، تمرين Burpees است كه مي‌تواند تركيبي از پرش، شنا و اسكات باشد. شما مي‌توانيد در اين ورزش در بدن خود چربي را سوزانده و نيز عضلات مختلفي از جمله پاها، سينه‌ها و دست‌ها را دخالت دهيد.

بهترين ورزش براي چربي سوزي سريع
از جمله تمريناتي كه مي‌توانيد براي ورزش هاي هوازي در راستاي چربي سوزي سريع بيان كرد مي‌توان گفت:جوان ايراني (irjavan.com)

لانچ و پرش: از جمله تمرينات هوازي مهمي است كه در آن در هر پرش بايستي پاها عوض شده و پرش صورت بگيرد. اين نوع حركت مي‌تواند يك فعاليت چربي سوز قدرتمند و چربي سوز باشد.
دراز نشست پيشرفته: از جمله تمرينات و حركات پيشرفته‌اي كه مي‌تواند هم قسمت پايين تنه و هم بالا تنه را درگير خود كند، دراز نشسشت پيشرفته است كه به صورت كامل مي‌تواند بدن را درگير نمايد. شما مي‌توانيد اين نوع ورزش را بدون استفاده از تجهيزات جانبي انجام دهيد.
لانچ خوابيده به صورت 90 درجه: در اين حركت شما مي‌توانيد به پشت بر روي زمين خوابيده، هر دو قسمت پاها و نيز دست‌ها را به صورت كامل به داخل بالا آورده و با اين كار شكم، ران پا، دست‌ها، عضلات سريني درگير مي‌شود.
اسكوات پرشي: براي انجام اين حركت بايد ايستاده، سپس زانوها را خم كرده، دست‌ها را جلو بياوريد. حال يك حركت جامپ يا پرش را انجام دهيد و در عين حالت دست‌ها را به سمت پشت برگردانيد.اين ورزش را مي‌توانيد به مدت 1 – 2 دقيقه مدام تكرار كنيد و يك چالش چربي سوز واقعي را تجربه نماييد.
شنا: در نهايت بايد به ورزشي به نام شنا اشاره نمود كه صرفا با انجام تنها اين ورزش مي‌توانيد به خوبي كاهش وزن و چربي سوزي را تجربه نماييد. شنا مي‌تواند به صورت يك پا، با يك دست، با انگشتان و … انجام شود. كالري سوزي شنا را مي‌توانيد با تمرين تا 600 كالري افزايش دهيد (در حالت ميانگين).
ورزش‌هاي سنگين هوازي: از ديگر موارد سنگين براي چربي‌سوزي سريع در ورزش‌هاي هوازي مي‌توان به پارو زني، دويدن، پياده روي و دوچرخه سواري نيز اشاره كرد. دوچرخه سواري در هر ساعت 600 كالري همانند دويدن مي‌سوزاند. پارو زدن مي‌تواند در هر ساعت به ميزان 840 كالري را بسوزاند.
توجه كنيد كساني كه ورزش را تازه شروع مي‌كنند نبايستي با ورزش‌هاي سنگين در اين قسمت با اين شدت يا حجم بالا فعاليت خود را شروع كنند. از سوي ديگر نبايستي ورزش هاي هوازي را به صورت بيش از حد انجام داده بلكه بايستي آن را هميشگي و ايمن، مطابق با برنامه انجام دهيد.

ورزش هاي هوازي براي تناسب اندام
از جمله ورزش‌هايي كه مي‌توانيد براي تناسب اندام انجام دهيد مي‌توان گفت:

Butt kicks: شما مي‌توانيد از اين ورزش كه نوع تغيير يافته از پياده‌روي است براي لاغر نمودن قسمت‌هاي ران، كاهش چربي شكم، ساق پا و نيز عضلات سريني استفاده نماييد. اين نوع حركت باعث مي‌شود تا علاوه بر چربي سوزي در اين قسمت‌ها، نيرو و استقامت ماهيچه‌هاي بدن نيز افزايش يابد. فقط لازم است توجه كنيد كه كفش مناسب مي‌تواند از آسيب زدن به پاها و زانوهايتان در اين ورزش حفاظت كند.
درجا دويدن: از جمله ورزش‌ هاي هوازي است كه مي‌تواند در خانه هم انجام شده، ضربان قلب شما را افزايش دهد و نيز بدن شما را گرم نگه دارد. براي انجام اين ورزش مي‌توانيد تنها از يك جفت كفش ورزشي استفاده نماييد.
حركت برپي: حركت برپي يا بورپي به گونه‌اي است كه شما ابتدا به حالت چمباتمه درآمده، سپس پاهاي خود را به سمت عقب پرت مي‌كنيد. حال به حالت شنا موازي با زمين تغيير وضعيت دهيد و زماني كه پاهاي خود را به سمت شكم خود برمي‌گردانيد (پرش به داخل) سريع بلند شويد. شما مي‌توانيد با انجام اين حركت تنها در مدت 10 دقيقه به ميزان 100 كالري مصرف نماييد. براي اين كار بهتر است سابقه تمريني مناسبي داشته و از يك كفش مناسب ورزشي استفاده كنيد.

بهترين ورزش هاي هوازي
در ادامه بهترين ورزش هاي هوازي مي‌توان گفت:

اسكوات پرشي: ابتدا به حالت ايستاده باشيد. سپس پاهاي خود را خم كرده، دستان خود را به پشت سر بهم قفل كنيد. حال تا حد ممكن يك پرش بلند را انجام دهيد. در انجام اين تمرين نياز است تا زانوهاي قدرتمندي داشته و نيز تجربه تمرينات شدت بالا را به همراه يك جفت كفش مناسب داشته باشيد. اين حركت نياز به مفاصل قوي و نيز قلب سالم دارد؛ چراكه هم يكي از بهترين ورزش هاي هوازي بوده، هم شدت آن بالا است و نيز بسيار موثر مي‌باشد.
راه رفتن خرسي: در اين مدل حركت، بايستي ابتدا دستان خود را به زمين گذاشته، به حالتي كه به صورت چهار دست و پا روي زمين قرار بگيريد. حال بايستي با دستان خود، به سمت جلو حركت شنا سوئدي را انجام دهيد. سپس به حالت اوليه برگرديد.
تنيس: تنيس نيز مي‌تواند يكي از بهترين ورزش هاي هوازي باشد. تنيس ورزشي است كه هرچند به عنوان يك ورزش مسابقه‌اي دسته‌بندي مي‌شود، اما حركات هوازي بسياري در خود دارد. از پريدن، دويدن، انداختن، شيرجه رفتن، ضربه زدن و … همگي مواردي هستند كه مي‌تواند به بالا رفتن اين ورزش كمك كند.

ورزش هاي هوازي جديد
در ادامه بررسي ورزش هاي هوازي جديد مي‌توان گفت:

تمرين كاليستونيك: حركت‌هاي سبكي هستند كه مي‌توانيد آنها را با حداقل امكانات انجام دهيد. در اين حالت شما مي‌توانيد با افزايش سطح اين تمرين‌ها، سطح قدرت عضلاني خود را به تدريج افزايش دهيد. شما مي‌توانيد از محيط‌هايي مانند پارك‌ها و يا باشگاه‌هاي ورزشي كه خاص اين نوع تمارين ساخته شده است استفاده كنيد.
راه رفتن با وزنه: در اين حالت شما وزنه‌اي مانند دمبل را برداشته و سعي مي‌كنيد با آن راه برويد. اين تمرين مي‌تواند ساده و در عين حال موثر باشد. اين تمرين مي‌تواند باعث افزايش قدرت عضلاني در قسمت مركزي بدن، افزايش ضربان قلب و تقويت عضلات در قسمت بازوها گردد.
دستگاه ورسا كلايمر: اگر مي‌خواهيد تمارين و ورزش هاي هوازي را در سطح پيشرفته‌تري انجام دهيد، مي‌توانيد از دستگاه ورسا كلايمر استفاده كنيد كه مي‌تواند يك حالت صعود كردن را براي شما ايجاد و شبيه‌ سازي نمايد. هرچند اين دستگاه در سال 1981 ساخته شده است اما جديدا مورد استفاده قرار گرفته و نمي‌توان آن را در همه باشگاه‌ها پيدا كرد. شما مي‌توانيد با اين دستگاه تمارين سخت و دشوارترين را انجام دهيد.
دستگاه نردبان يعقوب: نام اين دستگاه برگرفته از داستاني است كه در مورد حضرت يعقوب در انجيل بيان شده است كه در آن اين پيامبر نردباني را كه زمين را به عرش متصل مي‌كند، مي‌بيند. اين تمرين نيز مانند دستگاه قبلي از جمله تمارين ورزش هاي هوازي جديد و نيز سنگين به شمار مي‌آيد كه تقريبا تمام عضلات بدن را درگير خود كرده و مي‌توان گفت در همان 2 دقيقه اول تمام انرژي شما خالي مي‌شود. كافيست روزانه 10 – 15 دقيقه با آن وقت بگذرانيد.

ورزش هاي هوازي فوتبال
بدنسازي يكي از مهم‌ترين پيش نيازها براي يك بازيكن فوتبال است. در واقع فاكتور مهمي كه تمام فعاليت‌هاي ورزشي و تمريني براي آن انجام مي‌شود تا يك ورزشكار را آماده نبرد در ميدان فوتبال كند، آن است كه استقامت افراد بالاتر برود. همانطور كه مي‌دانيد، تعداد تعويض‌ها در هر بازي فوتبال محدود است و شامل حداكثر 5 نفر مي‌شود و به همين خاطر بايستي بازيكنان بتوانند 90 دقيقه دويدن، شوت زدن، كنترل توپ، پايداري ذهني و هوشياري نسبت به هم تيمي‌هاي خود در زمين بازي را داشته باشند. از جمله ورزش هاي هوازي فوتبال مي‌توان نام برد:

دويدن به صورت هوازي
حركات زانو بلند در مسافت‌هاي بلند
گام ريز جلو
پا بكس از هردو جهت
حركات ريتميك
پرش آهويي
طناب زدن
وزنه برداري
شنا
حركات جهشي
پرشهاي سقوطي

انواع ورزش هاي هوازي: معمولي + سنگين و باشگاهي